Ценнейшая группа полиненасыщенных жирных кислот — Омега-3 известна своими полезными свойствами уже давно. Установлено, что эти молекулы здоровья помогают при артритах, воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта и небольших депрессивных расстройствах. Во многом именно присутствием большого количества рыбы в рационе жителей Средиземноморья и Японии объясняется их повышенная средняя продолжительность жизни. Самыми важными и полезными «омегами» считаются 3 кислоты:
- Альфа-линолевая или АЛК (ALA);
- Докозагексаеновая кислота или ДГК (DHA);
- Эйкозапентаеновая кислота или ЭПК (EPA).
Что полезней?
АЛК в наибольших количествах содержится в льняном масле, а две других: ДГК и ЭПК — в рыбьем жире. Тут мы уже видим, что отличие рыбьего жира от льняного масла с точки зрения насыщенности разными омегами уже более выигрышное, со счетом 2:1.
Однако наш организм может работать сложнее в условиях дефицита чего-либо и запускать свои «цепочки производства». Если ему не хватает животных жиров для получения ЭПК, но есть растительные источники линолевой кислоты, то организм может сам перерабатывать некоторое количество АЛК в ЭПК и даже ДГК. Тут главный вопрос в том, насколько хорошо это ему удается. Что ж, на самом деле не очень.
Заменить рыбий жир льняным маслом полноценно невозможно, поскольку как показывают лабораторные исследования, из альфа-линолевой кислоты в организме человека может образоваться лишь небольшое количество эйкозапентаеновой (ЭПК). По некоторым подсчетам конвертироваться в ЭПК может в лучшем случае около 9%, и совсем ничтожный процент в ДГК. Безусловно, льняное масло все равно будет полезным тем, кто по разным причинам совсем не получает ЭПК/ДГК из рыбы или специальных добавок, но полностью заменить животные источники оно не сможет.
По большому счету есть всего две причины отказаться от рыбьего жира в пользу льняного масла:
- пищевая аллергия на рыбу и морепродукты,
- веганство/вегетарианство.
Если вы не злостный вегетарианец и вам нужно выбрать одно из двух — льняное масло или рыбий жир, то смело берите второе.
Можно ли принимать рыбий жир и льняное масло вместе?
Почему бы и нет, ведь тогда вы будете получать полный набор из всех трех Омега-3. Хоть альфа-линолевая кислота и не настолько важна, как ДГК или ЭПК, для нее характерны такие полезные свойства, как улучшение симптомов сухости глаз и помощь в снижении уровней «плохого» холестерина. Осторожность при совместном приеме добавок с рыбьим жиром и льняным маслом нужно проявлять только тем, кто одновременно принимает любые препараты для повышения релогии крови (кроворазжижающие).
При длительном приеме добавок, где содержатся уже очищенные ДГК и ЭПК без масел, у некоторых людей возможен дефицит витамина Е, поэтому их рекомендуется принимать в комплексе с витаминами.
Вопрос-ответ
В: Омега-3 действительно помогает?
О: Все вышеописанные полезные свойства так или иначе подтверждены в исследованиях или мета-анализах. Что касается пользы рыбьего жира в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений (память, мышление), то пока это достоверно никак не подтверждается.
В: Сколько нужно принимать?
О: Для набора из всех ПНЖК Омега-3 рассчитаны нормы адекватного суточного потребления (см. таблицу), но отдельной разбивки по потребности ДГК и ЭПК нет. В среднем их нужно около 300-500 мг в день здоровым женщинам и немного больше мужчинам. В разных препаратах и добавках различное соотношение и концентрация этих кислот, обращайте внимание на количество прежде всего на количество ЭПК (обычно производители на ней экономят).
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 0-6 месяцев | 500 мг | 500 мг |
| 6-12 месяцев | 500 мг | 500 мг |
| от года до 3-х | 700 мг | 700 мг |
| от 4 до 8 | 900 мг | 900 мг |
| от 9 до 13 | 1200 мг | 1000 мг |
| от 14 до 18 | 1600 мг | 1100 мг |
| от 19 до 50 | 1600 мг | 1100 мг |
| старше 50 | 1600 мг | 1100 мг |
| Беременным | ||
| 1400 мг | ||
| При кормлении грудью | ||
| 1300 мг | ||
В: С какими именно лекарствами нельзя совмещать прием Омега-3?
О: Речь идет о возможных негативных взаимодействиях со следующими группами препаратов:
- Антикоагулянты и препараты, снижающие выработку тромбоцитов, включая ацетил-салициловую кислоту (Аспирин).
- Гипотензивные для понижения артериального давления. Прием добавок из рыбьего жира может немного снизить кровяное давление.
- Противозачаточные могут мешать положительному влиянию омега-3 на триглицериды.
- Орлистат (Ксеникал, Орликс) и другие гиполипидимические для похудения ухудшают усвоение жиров, включая рыбий. Необходимо соблюдать интервал в 2 часа.