Магний оксид или цитрат — что лучше?

Разнообразные добавки магния классифицируются как хелатные и нехелатные по типу соединения магния в молекуле, или как органические или неорганические. Современные препараты магния, включая множество биодобавок к пище, являются органическими соединениями с кислотами (как цитрат) или аминокислотами. Неорганические, такие как оксид магния, также остаются широко распространены благодаря экономичности при производстве, а следовательно и дешевизне готового продукта.

Оксид и цитрат магния

Рассмотрим в чем разница между самыми популярными представителями органического и неорганического соединения магния — цитрат и оксид.

  • Цитрат — это лимонная кислота, соответственно цитрат магния это соединение элементарного магния с лимонной кислотой. В отличие от цитрата, оксид является неорганическим соединением, поскольку связан с кислородом.
  • Оксид магния — наиболее распространенная форма в пищевых добавках, но имеет более низкую скоростью усвоения, хотя изначально содержит большее количество элементарного магния, чем другие соли.

Главным достоинством органики в данном случае является ее более высокая способность к усвоению в кишечнике. Благодаря такому подходу можно снизить вероятность естественного побочного эффекта от приема магния — слабительного.

Собственно, препараты на основе цитрата или оксида магния используют как раз для борьбы с запорами, а в больших дозировках для полной очистки кишечника. По своим свойствам такие слабительные являются одними из самых безопасных, поскольку почти не оказывают раздражающего действия на кишечник.

Поэтому если вам нужно просто устранить дефицит или увеличить потребление магния в профилактических целях (например, для предупреждения мышечных спазмов после физических нагрузок), то цитрат магния будет лучшим и более эффективным решением.

Намного ли оксид магния хуже?

На самом деле не настолько, как об этом заявляют маркетологи. Исследования показывают, что цитрат магния действительно лучше растворим в воде и более биодоступен, чем оксид магния [pubmed]. В цифрах это 55% у цитрата против 43% у оксида. Разница в 12% существенна, но всасываемость в кишечнике это полдела. Если человек принимает магний не для профилактики запоров, а для устранения магниевого дефицита, то важно последующее распределение магния в тканях организма, особенно мышечной.

Когда добавка обладает высокой биодоступностью, то она быстро всасывается из тонкого кишечника и уровень магния в крови быстро повышается. Звучит неплохо, но когда уровень магния в крови превышает критический порог, его избыток быстро выводится почками. В итоге снижается и продолжительность доступности магния для тканей. Лучшая способность к растворимости в воде приводит и к более быстрому выведению с мочой.

Поскольку оксид магния содержит больше элементарного магния и менее растворим, он медленнее всасывается в кровь при прохождении через пищеварительный тракт. Он не будет чрезмерно повышать уровень в крови и, следовательно, не будет быстро выводиться из организма.

Выводы

Перечислим преимущества и недостатки обеих форм.

Оксид магния
Свойство Характеристика
Препараты и БАДы с оксидом магния дешевеле Хорошо
Оксид обеспечивает большее количество элементарного магния в молекуле Хорошо
Хуже усваивается кишечником Да
Выше вероятность слабительного действия Да

Последнее свойство весьма относительно, зависит не только от принятого количества миллиграммов магния, но и индивидуальных особенностей желудочно-кишечного тракта в каждом конкретном случае.

Цитрат магния
Свойство Характеристика
Выше биодоступность, цитрат магния лучше усваивается. Хорошо
Ниже вероятность слабительного действия. Хорошо
Стоит дороже Да
Высокая скорость всасывания и хорошая растворимость может приводить и к более быстрому выведению почками Да

Здесь последнее свойство также дозозависимо и может варьировать от изначального уровня магния в крови, при дефиците организм будет выводить меньше.