Около половины всего магния в организме находится в костях, остальное по большей части внутри клеток тканей и органов тела, и только 1% циркулирует в крови. Все это значит, что подавляющая часть усвоенного из воды и пищи магния постоянно «при деле», причем расходуется на электролитические базовые нужды, а значит, требует постоянного адекватного пополнения.
Человек эволюционировал с диетами, не похожими на текущую урбанистическую пищевую культуру. В плане обеспечения магнием, охота и собирательство как раз были оптимальнее (мясо и различные орехи очень богаты магнием). Сегодня не нужно бегать по саванне за добычей, и даже условная Пятерочка уже прибегает сама, поэтому электролиты в больших количествах нужны разве что спортсменам и курьерам, но тут и кроется проблема — дефицит становится не так заметен.
Просто поменять сложившиеся пищевые привычки тоже нелегко, а для многих недешево. Нам говорят — добавьте в рацион рыбу и орехи, но даже не самые их экзотические в наших широтах стоят намного дороже схожих по калорийности продуктов, хоть не столь здоровых. В итоге, для большинства оптимальным выходом остаются пищевые добавки.
Известно, что у органических соединений магния усвояемость лучше [1]. Она не настолько выше, как об этом заявляют маркетологи БАДов, но тем не менее разница есть, особенно для плавного накопительного эффекта.
Итак, Эваларом представлено три варианта магния: Цитрат, Малат и Хелат. Название последнего выбивается из данного ряда, поскольку тут скорее всего выбрано маркетологами. Слово «Хелат» уже закрепилось в массовом сознании как показатель более современного типа добавок с макроэлементами, но оно означает не вид соединения (как в случае с цитратом и малатном), а способ образования молекулы. Истинной формой соединения в случае эваларовского хелата магния является бисглицинат. Так что фактически, выбор представлен между цитратом, малатом и бисглицинатом магния.
Цитрат магния
Это соединение (соль) магния с лимонной кислотой. Из преимуществ у цитарата магния хорошая биодоступность — усвоение и проникновение магния в кровь, и сравнительная дешевизна на фоне других (речь о производстве, а не для конечного потребителя, где цена складывается в основном из других факторов и бренда).
В цитратном соединении большую часть занимает лимонная кислота, а на элементарный магний приходится всего около 16% массы. Однако биологически важность самого носителя выше, чем количество магния, ведь нужно, чтобы оно количество попало в кровь и мышцы, а не удалилось из организма естественным путем. К примеру, неорганический оксид магния содержит значительно больше элемента.
Недостатки — выше вероятность послабляющего эффекта, чем с другими формами. Цитарт магния в высоких дозах в принципе используется как осмотическое слабительное, благодаря своей способности притягивать воду в кишечник. С другой стороны, если актуальна проблема запоров, то это тот случай, когда можно эффективно и относительно безопасно «убить двух зайцев сразу»: восполнить дефицит магния и уменьшить проблемы с пониженной моторикой кишечника.
В одной таблетке содержится 200 мг цитрата магния, чтобы покрыть суточную потребность нужно 2 в день, поэтому стоит разделись их прием на утро-вечер или другим временным интервалом, во избежание слабительного действия.
Малат магния
Очень похож на цитрат, но тут носителем в соединении выступает не лимонная, а яблочная кислота. Для справки, яблочная кислота встречается не только в яблоках, присутствует во многих фруктах и ягодах, даже в лимонах, что опять-таки делает малат магния биологически очень родственным с цитратом. Помимо естественных источников, яблочная кислота широко применяется в качестве регулятора кислотности в самых разных сладостях, кондитерке и других продуктов питания, поэтому не стоит ее бояться.
Преимущества те же, что и у цитрата — хорошая биодоступность, почти те же проценты в соотношении элементарного магния (~15.5%), но при этом ниже слабительный эффект.
Рекомендуемые дозировки тут не отличаются, однако в одной таблетке «Малата» магния вдвое меньше — 100 мг, что подразумевает прием от 1 до 4 в сутки, соответственно больший расход.
Таким образом, главный недостаток эваларовского Малата магния — дороговизна. При одинаковом с цитратом количестве таблеток в упаковке, данная форма магния обойдется существенно дороже.
Бисглицинат магния (Хелат)
Форма, в которой магний соединен с глицином — той самой аминокислотой, которой приписываются ноотропные свойства. Однако, в данных количествах от нее не стоит ждать подобного (впрочем, как и от других разнообразных препаратов глицина), но чего следует ожидать, так это хорошего усвоения магния без выраженного осмотического слабительного действия.
Бисглицинат хорошо проходит кишечный барьер благодаря хелатному соединению, слегка уступая цитарату и малату по соотношению элементарного магния на единицу массы — около 14%. Это немного меньше, но опять же, важнее способность влияния на кишечную абсорбцию (проницаемость).
Таблетка «Хелата магния» содержит 200 мг, то есть как «Цитрат» при схожей цене, так что тоже выгоднее «Малата».
Выводы
- У всех трех форм примерно одинаково содержание элементарного магния в соединении, но больше всего у цитрата. В данном отношении органические формы уступают неорганическим, но лучше подходят для плавного устранения дефицита магния.
- Все имеют хорошую биодоступность. В одной из моделей усвоения утверждается, что диглицинат (бисглицинат) легче всего усваивается и транспортируется в кровоток (сравнение проводилось с цитартом и неорганикой — оксидом). По малату мало данных, но, учитывая схожесть в основных аспектах с цитартом, малат магния будет усваиваться не хуже.
- У цитрата магния наибольший потенциал к слабительному эффекту, что нужно учитывать людям с чувствительным кишечником или наоборот, тем, кому такой эффект будет не лишним.
- Из всей тройки, «Малат» наименее выгоден по стоимости, разница в цене между цитратом и хелатом несущественна.