Многие врачи и диетологи постоянно твердят о пользе клетчатки для пищеварения и необходимости ее в рационе. Обычно рекомендация звучит так: «увеличьте потребление свежей зелени, овощей и фруктов» или так: «половина тарелки должна быть растительной, четверть белковой и четверть с углеводами».
Оба совета не универсальны. Для людей со здоровым кишечником это справедливо, но тем, у кого есть проблемы, натуральная нерастворимая клетчатка может повысить газообразование, оказывать раздражающее действие, вздутие, дискомфорт и даже спазмы.
Все дело в том, что у нерастворимой клетчатки часть механизма действия против запоров заключается в механической стимуляции раздражением слизистой оболочки толстой кишки. Причем, чем крупнее и грубее волокна, тем раздражающее действие сильнее (особенно это касается отрубей злаков). Подобное действие частиц волокон на слизистую оболочку может фактически ухудшить симптомы диареи, вздутие живота и боль на фоне синдрома раздраженного кишечника [1].
Получается замкнутый круг — человек сотни тысяч лет эволюционировал как всеядное существо, у которого в кишечнике в норме должна быть микрофлора (около 2 кг!), которой тоже нужно чем-то питаться и ферментировать клетчатку, и, в то же время, при раздраженном кишечнике или хронических проблемах с ЖКТ, клетчатка вредит просто механически.
Выходом может быть использование растворимой клетчатки, причем эта альтернатива универсальна и практически не имеет противопоказаний.
Есть несколько типов растворимой клетчатки из разных растительных источников, самые популярные:
- псиллиум из шелухи семян подорожника (желательно очень хорошо измельченный для лучшей растворимости);
- камедьобазующие из так называемого Гуара (циамопсис четырехкрыльниковый) — растение, чьи плоды похожи на стручки гороха, а внутри «горошины», которые экстрагируют в растворимую камедь.
Примерами средств на основе таких разных источников, но с похожим действием, являются Фитомуцил из псиллиума и Оптифайбер из экстрактов плодов Гуара. Оба растворяются, не всасываются в кишечнике, и, помимо главного действия (улучшение стула), оказывают пребиотический эффект, поскольку являются питательной средой для вышеупомянутых бактерий нормофлоры толстой кишки. Теперь об отличиях:
Оптифайбер — биодобавка в виде порошка, отдельными пакетиками по 5 г или в банке на 250 г, производит Нестле (Германия). Банка вдвое дороже, но намного выгоднее в пересчете на количество, но минус в том, что открытую нежелательно хранить дольше двух месяцев (хотя практически это вряд ли испортит содержимое, если банка плотно закрыта и стоит в помещении с нормальной влажностью). Из особенностей — почти полное отсутствие вкуса, запаха и не содержит других компонентов в составе.
Вообще, даже если вы не слышали раньше о таком средстве, как Гуар, все равно так или иначе пробовали его в небольших количествах. Гуаровая камедь широко используется в пищевой промышленности (412-я «ешка») в качестве стабилизатора и загустителя.
Британский Фитомуцил Норм более комплексный, кроме основного компонента — псиллиума, содержит плоды сливы в соотношении — 1/10. Главное действие выполняет псиллиум из шелухи семян подорожника. Будучи мелко измельченным, хорошо растворяется и не усваивается кишечником, действуя похожим образом с другими видами растворимой клетчатки.
Выпускается в отдельных пакетиках по 5 г, содержащих 4,5 г псиллиума + 0,5 г сливы.
Эффективность
Псиллиум из Фитомуцила дольше удерживает на себе воду. Дело в том, что экстракт гуара из Оптифайбера образует гелеобразную камедь, которая по мере прохождения перерабатывается микробиотой кишечника. Псиллиум, хоть и работает похожим образом, но его гелевая вязкая субстанция практически не ферментируется в кишечнике [2] и сохраняет свою водоудерживающую структуру на протяжении всего толстого кишечника.
Это открывает некоторое пространство для маневра при выборе: если нужен более выраженный мягкий послабляющий эффект, то Фитомуцил скорее всего справится лучше. Если стул более-менее нормализован, но нужна поддержка с уклоном в пребиотическое действие, то целесообразнее Оптифайбер.
Выводы
Несмотря на распространенное мнение о том, что клетчатка «всем полезна», нужно знать, что она бывает разная, и полезна далеко не для всех одинаково. Важно понимать и разницу между растворимой клетчаткой и грубыми нерастворимыми волокнами, о которой говорилось в начале обзора. Более того, положительный эффект от употребления клетчатки, например, на контроль холестерина, является гель-зависимым явлением, и чем выше способность волокна к гелеобразованию, тем лучше. Соответственно, растворимая клетчатка выигрывает и в этом плане.
Что касается разницы в эффективности именно между растворимыми представителями, то псиллиум, как неферментируемая гелеобразующая клетчатка, имеет больше преимуществ и структурных свойств для нормализации стула.