Низкие уровни магния в организме связаны с различными заболеваниями, поскольку он участвует в более чем 300 метаболических реакциях, которые необходимы для здоровья человека, выработки энергии, передачи нервных сигналов и сокращения мышц, регулирования артериального давления.
Хоть магний и содержится во многих продуктах: зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и семена, до двух третей людей не удовлетворяют свои потребности в магнии только с помощью пищи. Самый простой и действенный способ увеличить потребление до нормы — добавки в капсулах или таблетках, как отдельно, так и в комплексе с другими нутриентами (чаще витаминами B-группы).
Типы магния и их усвоение организмом
Существует несколько разновидностей такого дополнительного магния, ведь в препаратах магний не содержится как самостоятельный элемент, а образует соединения с солями и аминокислотами. Рассмотрим 10 различных форм магния и их отличия в возможностях восполнения недостатка в организме.
Оксид магния
Магния оксид — это простое соединение, в котором сочетаются магний и кислород. Он дешев в производстве, отлично хранится и представляет собой порошок. Может легко находиться с другими витаминами и микроэлементами в таблетке или капсуле. На этом преимущества заканчиваются. Главный недостаток в плохом усвоении пищеварительным трактом, поэтому для предотвращения или лечения дефицита магния практически не используется. Еще он обладает слабительным действием в больших количествах, но сейчас с этой целью используются более современные средства.
Цитрат магния
Цитрат — популярная форма, где магний связан с лимонной кислотой. Один из самых распространенных видов, снискавших славу легкоусвояемого. Некоторые исследования показывают, что цитрат магния является одной из наиболее биодоступных форм магния, а это означает, что он легче других всасывается кишечником [ист. 1].
Обладает естественным слабительным эффектом и также как оксид иногда используется в более высоких дозах при запорах.
Более того, иногда его позиционируют как успокаивающее средство, помогающее облегчить симптомы, связанные с депрессией и тревогой, но однозначно подтверждающих это исследований пока нет [ист. 2].
Хлорид магния
Еще одна соль магния, в состав которой входит хлор. Он неплохо всасывается в ЖКТ, что делает его хорошей многоцелевой добавкой в форме капсул или таблеток. Тоже используется от запоров, может применяться при изжоге.
Лактат магния
По типу соединения похож на цитрат, но образуется при связывании магния с молочной кислотой. В пищевых добавках не очень распространен, намного чаще его используют в пищевой промышленности как регулятор кислотности, консервант и ароматизатор.
Молочная кислота вырабатывается мышцами, особенно при интенсивных нагрузках, является естественной для организма. В свою очередь лактат магния тоже оказывает более мягкое воздействие на пищеварительную систему, чем другие типы. Такая форма может лучше подойти тем, кому необходимо регулярно принимать много магния.
В исследовании с участием 28 человек с редким заболеванием, требующим ежедневного приема высоких доз магния, у тех, кто принимал таблетки лактата магния с медленным высвобождением, было меньше побочных эффектов со стороны пищеварения.
Таурат магния
Связан с аминокислотой таурин. Пока относительно редко встречается в добавках, хотя исследования воздействия на организм такой комбинации выглядят многообещающе благодаря сочетанию положительных эффектов.
Малат магния
Не хотите лимоны, а как на счет яблок? Малат — это яблочная кислота, которая естественным образом содержится в не только в яблоках, но и других фруктах семейства. Имеет кислый вкус и часто используется в качестве пищевой добавки для улучшения вкуса или повышения кислотности.
Исследования показывают, что как и цитрат, малат магния очень хорошо всасывается в пищеварительном тракте, что делает его отличным вариантом для восполнения уровня магния [ист. 3]. При этом не так сильно слабит, правда утверждение основано на отзывах, а не на исследованиях.
Сульфат магния
Неорганический, образуется при соединении магния, серы и кислорода (английская соль).
Порошок имеет белый цвет, по консистенции похож на поваренную соль. Его можно употреблять для лечения запора, но неприятный вкус заставляет многих людей выбирать альтернативную форму. Сульфат магния часто растворяют в воде для ванн, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение. Является частым ингредиентом в средствах по уходу за кожей.
L-треонат магния
Смесь магния и треоновой кислоты — водорастворимого вещества, получаемого в результате метаболического распада витамина С. Эта форма легко усваивается. Исследования на животных отмечают, что L-треонат может быть наиболее эффективным типом для увеличения концентрации магния в клетках мозга. Производители БАДов спешат называть свои добавки с L-треонатом магния чуть ли не ноотропами, улучшающими память и внимание, но для этого пока недостаточно доказательств.
Глицинат и бисглицинат магния
Глицинат магния, также известный как бисглицинат или диглицинат, представляет собой соль магния глицина (одна молекула магния и две молекулы глицина). В качестве пищевой добавки он содержит 14,1% элементарного магния по массе. Соответственно, 100 мг магния содержится в 709 мг глицината магния.
О глицине многие имеют представление как о ноотропном веществе, хотя не на уровне плацебо он может оказывать свое действие только в очень больших количествах, намного превышающих те, что в таблетках (даже если там написано «Форте»). Организм же использует эту аминокислоту, как и многие другие, для построения белка.
Глицинат магния хорош тем, что легко усваивается, как и другие органические соединения.
Оротат магния
Здесь элемент соединен с оротовой кислотой — природное вещество, участвующее в построении генетического генетических цепочек, включая ДНК.
Преимущество оротата магния в том, что он легко всасывается и при этом не обладает сильным слабительным действием, характерным для других форм. Ранние исследования показывают, что он может способствовать здоровью сердца из-за уникальной роли оротовой кислоты в путях выработки энергии тканях и сосудах сердца [ист. 4]. Популярен среди спортсменов.
Недостаток: значительно дороже других видов.
Какие из перечисленных хелатные?
Хелат это не вид, а способ соединения элемента с аминокислотой или кислотой, в данном случае хелатными могут быть все кроме оксида, сульфата и хлорида. Кстати, в добавках с надписью «Хелат» на этикетке хелатным может быть только часть содержимого капсулы.
Сколько нужно и стоит ли принимать добавки с магнием?
Среднее рекомендуемое для потребления количество магния в сутки составляет 320 мг для женщин и 420 мг для мужчин. Количества одних и тех же видов в разных добавках могут существенно отличаться.
Для большинства людей препараты магния безопасны, но стоит помнить о побочных эффектах от превышения: чрезмерное потребление вызывает диарею (понос). Излишки магния выводятся из организма почками, поэтому у людей с заболеваниями почек может произойти отравление от очень больших доз. Признаки интоксикации включают тошноту, рвоту, диарею, мышечную слабость, одышку. Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять какие-либо диетические добавки в свой рацион.
Если вы не испытываете дефицита магния, то прием добавок может и не принести ощутимой пользы. При подозрении начните с пополнения рациона орехами, бобовыми, листовыми овощами.