По поводу глицина у людей есть две позиции: что он работает индивидуально или что это плацебо, которое не имеет отношения к реальному действию. Правы и те и другие, глицин теоретически может действительно быть эффективным, но есть нюанс при котором мало кому захочется проверять это на практике.
Валериана — одно из старейших растений, которое использовалось в традиционной медицине, а сейчас экстракт ее корней в разных формах доступен в обычных аптеках. В отличие от глицина, с валерианкой все не так запутано, хотя ожидать от нее антидепрессантного действия тоже не стоит (спойлер: для этого есть зверобой).
В чем разница?
Глицин — это аминокислота, причем вполне заменимая, т.е. организм может и вырабатывает ее сам в необходимых количествах. Непонятно, когда точно появился миф о ноортропных и тем более успокоительных способностях глицина в небольших таблетках, но основан он на том, что в головном мозге глицин работает как тормозящий нейромедиатор. Только для этого, глицину нужно присутствовать в нейронах мозга, а путь туда из обычной таблетки (или другой формы) возможен только при использовании очень высоких дозировок, значительно и на порядки превышающих те, что предлагают производители БАДов с глицином.
Глицин очень плохо проходит гемато-энцефалический барьер, то есть попав в кровь из таблетки или раствора, он почти не проникает в мозг, где по идее должно осуществляться его действие. Для того чтобы это случилось, нужны очень большие количества.
Одно из немногих плацебо-контролируемых исследований, где проявилось терапевтическое действие глицина (при ОКР — обсессивно-компульсивном расстройстве) предполагало прием 60 г порошка глицина в день [1]. На вкус он как мел, но это еще ничего, потому что мел в тех же количествах не так сильно вызывает тошноту как глицин. Неудивительно, что по результатам хоть и отметилось его положительное действие, но часть пациентов выбыла из тестирования из-за трудности в приеме и плохой переносимости подобных количеств.
Для сравнения возьмем популярные примеры добавок «Глицин» (на картинке выше с зеленой полоской) или даже усиленную версию Глицин Форте Эвалар. В первом на таблетку приходится 100 мг, во втором — 500 мг, то есть чтобы добиться указанной в исследовании 60 г дозировки, нужно соответственно, 600 или 120 подобных таблеток сразу.
Есть и другие исследования влияния приема глицина в меньших количествах, например, очень часто цитируемое статьями, посвященными биодобавкам «Влияние глицина на дневную сонливость, утомляемость и работоспособность» [2]. Испытуемым ограничивали на четверть время на сон, а перед сном давали по 3 г глицина (что тоже немало — примерно 30 маленьких драже по предыдущей аналогии). Вот только результаты там невнятные, выяснилось что и должно было — «глицин модулирует определенные нейропептиды, и это явление может косвенно способствовать уменьшению периодической сонливости и усталости», без какой-то конкретики. С припиской, мол, исследования пользы глицина для психического здоровья все еще весьма ограничены, и необходимы дополнительные для подтверждения его эффективности.
Примечательно, что авторы, хоть и утверждают об отсутствии конфликта интересов, но обязаны указать, кем спонсировалось данное исследование. Средства предоставил некий PROBRAIN (Фундаментальные исследования в области инновационной биологии), который часто фигурирует в других исследованиях действующих веществ для биологически-активных добавок. Кстати, БАДы с глицином Европе и США тоже популярны вопреки мнению, что за пределами постсоветских стран о чудодейственности глицина не слышали. Еще как слышали и те кому надо неплохо на этом зарабатывают.
Валериана как успокоительное — тоже миф?
Нет, с валерианой все проще. Корень растения содержит алкалоиды и другие вещества и соединения, которые не только любят кошки, но и действительно оказывают тормозящее (седативное) действие на нервную систему, особенно когда это касается расстройств сна.
Валериана — многолетнее растение, используемое как легкое успокаивающее средство при тревоге и бессоннице. Его также применяют от желудочно-кишечных спазмов и как мочегонное средство. Противопоказано при беременности, однако нет исследований, подтверждающих это ограничение. Тут также нужно понимать, что действие крайне индивидуально, дозировки нефиксированы и переносимость тоже может отличаться от человека к человеку.
Обзор исследований [3], касающихся эффективности валерианы в лечении проблем со сном и связанных с ними расстройств (в общей сложности 60 исследований), в отдельных показал противоречивые результаты виня качество экстрактов, но в целом подтвердил эффективность и достаточно хорошую переносимость.
Тем не менее, доказательств в отношении эффективности валерианы при лечении тревожных расстройств недостаточно [4]. В этом плане ей далеко до зверобоя, который по эффективности может потягаться с современными синтетическими антидепрессантами [5], но и ограничений, а, главное, лекарственных взаимодействий, у него значительно больше.
Выводы
Недавно уже было сравнение, что лучше — глицин или пустырник, здесь итоги напрашиваются практически такие же. С точки зрения эффективности как успокоительного средства, у валерианы гораздо больше шансов. Кроме того в некоторых добавках, валериана выпускается в комбинации с глицином, так что для сомневающихся в отсутствии действия глицина это ультимативный вариант, даже выбирать что-то одно не нужно.