Омега-3 и Витамин Д — в чем разница?

В общем представлении витамин D обычно ассоциируется с солнцем, кальцием, костями и рыбой. Еще к этому списку можно прибавить омега-3, потому что они вроде как-то связаны с рыбьим жиром. Или нет? Ведь омега-3 и в растительном масле содержатся. Нетрудно запутаться: что откуда происходит и как вообще сочетается. На самом деле все не просто, а очень просто.

Чем отличается Витамин Д от Омега-3?

Витамин D или холекальциферол является важным нутриентом (питательным веществом), который поддерживает иммунную систему и помогает регулировать усвоение кальция и фосфора кишечником. Он вырабатывается нашим организмом под воздействием солнечного света, но гораздо больше витамина Д можно получить из морепродуктов, особенно жирной рыбы. Современная пищевая промышленность обогащает им молоко и злаковые, поэтому сегодня необходимость в потреблении именно рыбьего жира не слишком критична для детей или взрослых с дефицитом холекальциферола.

Незаменимые жирные кислоты Омега-3 — это липиды, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому обязательно должны поступать из пищи или добавок. Они, как и витамин Д, в наибольших количествах содержатся в рыбе, а также семенах льна и некоторых орехах, однако к витамину D отношения не имеют. Поэтому короткий ответ на вопрос есть ли витамин Д в омега 3 — нет.

Самые важные и полезные Омега-3: ДГК и ЭПК (докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты) действительно получают рыбного жира, но они являются уже конечными самостоятельными веществами по аналогии с витаминами и минералами. Есть еще третья по пользе для организма омега — АЛК (альфа-липоевая кислота), которая берется из растительных источников, как правило, льняного масла. Три этих кислоты (ЭПК, ДГК и АЛК) вместе образуют комплекс, который мы чаще всего видим в добавках с Омега-3.

Таким образом, если вы хотите получать витамин Д и омега-3 одновременно, лучшим вариантом будет прием рыбьего жира, так как он содержит и то и другое. В зависимости от пород рыбы, из которых изготавливается очищенный рыбий жир в капсулах или жидком виде, он может быть богат другими нутриентами, включая витамин А. Наиболее ценным с этой точки зрения считается жир из печени тресковых, который в импортных добавках называется Cod liver oil. В таких добавках Омега-3 и витамин Д имеют хорошую совместимость и повышенную концентрацию ДГК и ЭПК.

Сколько нужно и как правильно выбрать?

В таблицах показаны дневные нормы витамина Д и примерная суточная потребность в Омега-3 для разных возрастов.

Обратите внимание, что во второй таблице рассчитаны нормы потребности в количестве чистых Омега-3 кислот, а не в количестве рыбьего жира, который может содержать их в разной концентрации. Это зависит от конкретного производителя и цены. При выборе препарата или витаминного комплекса рекомендуется выбирать тот, где на этикетке явно указано сколько миллиграммов докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот (ДГК, ЭПК) в составе. Чем больше, тем лучше.

Большинство добавок с рыбьим жиром обычно выглядят одинаково: красивые золотистые шарики или мягкие капсулы, но количественный и качественный состав могут сильно различаться.

В дешевых отечественных драже обычно очень мало ЭПК. Для удобства сравнения есть рейтинги российских и зарубежных омега-содержащих комплексов здесь или тут.

Совместимы ли омега-3 с витаминами?

Вполне. Некоторые поливитамины дополнительно могут иметь отдельную мягкую таблетку с рыбьим жиром или масляным раствором с Омега-3. Зачастую это свойственно специализированным комплексам для беременных (Фемибион II, Прегнакеа Плюс, Наталбен и другие). У женщины в этот период особенно высока потребность не только в фолате, йоде и железе, но и жирных кислотах, поскольку они являются важными строительными блоками мозга плода, сетчатки, предотвращении перинатальной депрессии у матери.

Преимущество сочетания омега-3 и витаминов не только для беременных в том, что помимо собственной пользы, они способствуют лучшему усвоению жирорастворимым витаминам в составе комплекса, если вы принимаете его не во время еды.