Малат или Цитрат магния?

Каждой клетке организма необходим магний для правильного функционирования. Этот минерал позволяет мышцам сокращаться и расслабляться, поддерживает синтез ДНК и РНК и регулирует энергетический обмен. Он также служит электролитом, помогая поддерживать баланс жидкости.

В продуктах питания магний широко распространен: от листовой зелени и мяса до бобовых и орехов. Тем не менее, многие люди не получают необходимых 300-400 мг магния в сутки. Нехватка магния или гипомагниемия (дефицит) связана с сердечными заболеваниями, депрессией, тревожностью, остеопорозом, нарушением иммунной функции и другими проблемами со здоровьем.

Малат и цитрат магния

Ранее мы сравнивали 10 самых популярных соединений магния, которые могут содержаться в биодобавках и препаратах с точки зрения их способности к усвоению. Особенно выделили аминокислотные соединения и цитрат, но малату магния отвели незаслуженно мало внимания, указав, что в общих чертах он схож с цитратом. Здесь же разберемся подробнее в чем отличие и какой магний лучше — цитрат или малат.

Mg-малат

Малат магния позиционируется производителями как энерготоник, хотя ему присущи все те же благоприятные эффекты, что и для других видов магния. Основным структурным отличием от остальных, и от цитрата в частности, является соединение макания с малоновой кислотой или просто — яблочной. Звучит даже вкусно, но от яблок там только название (с греческого «малон» — яблоко), поскольку в промышленности эту кислоту получают синтезом в процессе гидролиза циануксусной кислоты.

Малатная форма минеральных соединений для добавок не так распространена как другие органические (тот же цитрат), поэтому исследований на тему ее биодоступности проводилось немного. Тем не менее, пара заслуживающих доверие найдется. Так, согласно небольшому исследованию, опубликованному в Журнале Американского колледжа питания [источник], малат магния хорошо переносится и имеет высокую скорость всасывания. Люди, которые принимали пищевую добавку, содержащую малат магния и витамины B-группы в течение 30 дней, получили значительное улучшение уровня магния в организме. Примерно 25 процентов участников сообщили о легких побочных эффектах, таких как боль в животе и диарея — слабительный эффект в общем характерен для препаратов магния в терапевтических количествах.

Участники также сообщали об улучшении способности к сконцентрированности на задачах, снижении тревожности и повышении энергии. Однако эти положительные эффекты могут быть также связаны с витаминами B6, B12 или фолиевой кислотой (B9) — другими ингредиентами в добавке. Поэтому тем, кто решил в профилактических целях пропить магний (это касается любого вида), лучше тоже добавить B-витамины для синергии.

В чем разница между малатом и цитратом

В первую очередь, цитрат — это соединение с лимонной кислотой, которому присущи как плюсы, так и минусы. Из плюсов — подтвержденная более высокая биодоступность по сравнению с неорганическими формами, но минус — более выраженный слабительный эффект. Часто раствор цитратного магния используют именно с этой целью. При приеме в соответствующих такому назначению количествах, цитрат магния задерживает воду в кишечнике, увеличивается объем содержимого и запускаются естественные механизмы рецепторов к позывам.

Не нужно думать, что цитрат магния таким образом более вреден чем малат, или его лимонная кислота какая-то «более кислая» и раздражает кишечник. Вовсе нет, тут дело в массе молекулы цитратного соединения, которая в полтора раза тяжелей: 214 г/моль против 156 г/моль у малата. Чем больше масса молекулы, тем хуже тонкий кишечник ее впитает, поэтому в просвете кишечника будет оставаться больше воды. С этим может быть связана и меньшая абсорбция (встасываемость) цитрата по сравнению с малатом, но у неорганических форм (самая распространенная — оксид, которая присутствует в недорогих добавках) биодоступность еще ниже.

Получается цитрат магния это слабительное?

Да, но только в очень больших количествах (и желательно в виде раствора), которые вы вряд ли сможете принять сразу случайно. Обычно добавки с цитратом магния содержат не более 400 мг в пересчете на элементарный магний для приема в сутки. И даже такое количество трудно уместить в одну капсулу, потому что вместе с лимонной кислотой и вспомогательными компонентами масса будет намного больше и просто не вместится в капсулу приемлемых размеров. Поэтому препаратах и добавках с цитратом магния одна капсула сможет включать не более трети дневной потребности, то есть суточное количество можно будет разделить на 3 приема, что скорее всего не вызовет какого-либо дискомфорта со стороны ЖКТ.

Однако для людей с чувствительным кишечником малат будет отличной альтернативой.

Вывод

Цитрат и малат магния — хорошие источники минерала в органических соединениях. Малат не только хорошо усваивается, но и в тех же количествах, что цитрат, меньше вызывает послабляющее действие. Усвоение у цитрата немного хуже, но все равно превосходит в этом отношении неорганические формы магния. При прочих равных малат магния лучше для восполнения нехватки, но если есть проблемы с запорами, то от цитрата может быть двойной положительный эффект. Оба желательно принимать в сочетании с B-группой (особенно B6) витаминов или комбинированный с ними.

Оставить комментарий или отзыв